発芽玄米ごはんの味変わりも食べたい

おかずも混ぜると一挙両得です。
　
マクロビオティックのおかずの大定番「ひじき蓮根」、「きんぴら」、
「切り干し大根と高野豆腐の煮もの」、「小豆かぼちゃ」は、
身体のバランスを整えるためにとりつづけたい常備菜。
　
食物繊維やミネラルも豊富で、毎日とりたいおかずです。　
　
発芽玄米ごはんに混ぜると、栄養豊富な味つけごはんの出来上がり。
　
これらのおかずは、冷蔵庫で２～３日もつので、お弁当のおかずと
しても重宝。コツは汁けをとばしておくことです。
 
＜ひじき蓮根の発芽玄米混ぜごはん＞
　
切る手間いらずの芽ひじきを使った混ぜごはん。
芽ひじきは水でもみ洗いしたら、ざるに上げて、しんなりするまで
しばしおきます。
　
水に長時間つけると味が抜けてしまうので、洗うだけで充分です。
　
芽ひじきはミネラル豊富で、すぐ使え、包丁いらず。
しかも安価と、超便利素材です。
　
毎日何かしらの形で食べることをおすすめします。
　
蓮根のない時期はこんにゃくやしらたきを使ってください。
　
材料（２人分）
　
温かい発芽玄米ごはん・・・・・・・２５０ｇ

芽ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・・・５ｇ
蓮根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３０ｇ
だし汁（昆布と椎茸）・・・・・・・１　１／２カップ
ごま油、醤油
　
作り方
　
１．芽ひじきは洗ってざるに上げておく。蓮根は縦に４つ割りにして、端から厚さ１ｍｍ
程度に薄く切る。
　
２．鍋を温めてごま油　小さじ１　１／２をひき、蓮根を入れて弱火でかるく炒め、鍋の
片側に寄せる。あいたところに芽ひじきを入れ、よく炒める。
　
３．全体がよく混ざったら、だし汁と醤油小さじ１　１／２を加え、煮汁がなくなるまで
煮上げる。
　
４．発芽玄米ごはんに３をよく混ぜて器に盛り、あれば木の芽を飾る。

玄米を簡単に食べるには？

ふりかけが便利です。　
　
完全食といってもいいほどバランスのいい発芽玄米は、おかずが少なくてすみます。　
　
おかずを何にも作りたくないときや忙しいとき、食べすぎのときには、　
　
発芽玄米ごはんにふりかけをふるだけでも充分です。　
　
マクロビオティックで欠かせないふりかけは「ごま塩」。　
　
ごまの香ばしさと適度な塩分によって発芽玄米の甘みが引き出され、　
いっそう美味しくなります。　
　
そのほかにも酸味が食欲を増進する「ゆかり」、根菜類を豆みそでじっくり炒めた
「鉄火みそ」は滋養がたっぷりです。
　
また、自家製ふりかけはいかがですか？
　
ミネラルたっぷりの青のりや、たんぱく質がぐんと補えるきなこに、焼き塩少々を
加えて混ぜるだけ。　
　
色もきれいで香りよく、玄米がさらに美味しくなります。
　
ふだんの食事のときも日替わりでこれらをふりかけると、栄養バランスよく楽しめます。
　

玄米を柔らかく食べるには？

おじやならおかずも一緒に食べれるからオススメです。


おじやは発芽玄米ごはんと野菜が一緒にとれ、汁に流れ出た栄養はごはんが
吸うので、とても効率のよいメニューです。

　
炊いたごはんをもう一度加熱するので、消化がよく、身体を内側から
やさしく温めてくれます。

　
季節の野菜に油揚げや高野豆腐など植物性たんぱく、味つけは味噌汁と、
バランスの良い組み合わせです。

　
味噌汁に発芽玄米ごはんを入れて煮込んでも簡単です。

発芽玄米の味噌おじやレシピ

発芽玄米を使った様々なレシピを研究している管理栄養士の柴田真希さんが、
発芽玄米を使ったレシピを紹介。

材料（２人分）

• 　発芽玄米　２００ｇ
• 　かつおのだし汁　２００cc
• 　味噌　適量
• 　しいたけ・しめじ・舞茸・えのき・（油揚げ・三つ葉）　適量

作り方

（１）きのこを食べやすい大きさに切り、さっと煮て、すぐに発芽玄米ご飯を
混ぜあわせる
（２）煮こむ時間は食感のお好みに合わせて３〜５分
（３）火を止めてから味噌を入れて混ぜざ合わせれば出来上がり

ポイント

味噌は発酵食品なので温度が低い時に入れると整腸作用に良い

甘いものは食べてもいいの？

もちろん！ただし甘みの質が重要です。
　
ごはんに含まれる糖質は「ぶどう糖」などの単糖類が1000以上
つながったもので多糖類と呼ばれます。
　
それに対して、砂糖はぶどう糖と果糖が２つつながった二糖類。
　
多糖類は消化・吸収がゆっくりですが、砂糖は短時間でぶどう糖に
分解されて血液に取り込まれるため、吸収が速いぶん血糖値は
急速に上がります。
　
急上昇した血糖値は反動ですぐに下がり、もとの値より低くなります。
　
このサイクルを繰り返すと低血糖症をまねいたり、すい臓に負担が
かかって糖尿病のリスクが上がります。
　
また急激に上がった血糖の余剰分の糖は皮下脂肪として蓄積され、
肥満の原因に。
　
低血糖症は砂糖を多量に含んだ清涼飲料水やお菓子の大量摂取が
引き起こすといわれ、最近の子供や若者にキレる現象が多いのは
ここに一因があるという人もいます。
　
日本古来の発酵食品である米あめは、もち米と大麦麦芽が原料。

麦芽に含まれている酵素が、もち米のでんぷんを麦芽糖に変えています。
　
麦芽糖は砂糖と同じ二糖類ですが、米あめは精製されていないので
糖分の割合が低く、ビタミンB2や各種ミネラルも豊富に含まれていて
やさしい甘みです。
　
また麦芽には消化促進酵素（ジアスターゼ）も含まれているので、
消化を助ける働きもします。
　
米あめのやさしい甘みと似たものに、玄米甘酒やメープルシロップが
あります。
　
玄米を発酵させた甘酒は、そのまま飲む以外に甘味としても重宝。
メープルシロップは文字どおりカエデの樹液で各種ミネラルを含みます。

＜おすすめのおやつ＞

●干しいも、干し柿
●シリアルクッキー
●ドライフルーツ
●季節のフルーツ
●ふかしたおいも
●玄米甘酒
●玄米胡麻せんべい

動物性食品は必要ないの？

優良な植物性たんぱく質をとれば充分です。
　
肉食の風習は、牧畜で生計を立てている民族の食習慣で、
古来、農耕を主体とした日本では、常食していませんでした。
　
それが食事が欧米化した現在は、動物性食品の摂取量は昭和初期の
なんと13倍（平成13年度「食料需給表」より）！
　
肉食による栄養過多にともない、肥満、高血圧、心臓病、がんが増加。
その原因として高タンパク質、高脂肪の食事が指摘されています。
　
動物性たんぱく質は、おなかの中で腐りやすく、悪玉菌を増やし、
便秘や便の悪臭の原因になります。　
　
また、過剰摂取が続くとカルシウムを損失するといわれています。
たんぱく質は、なるべく昔ながらの植物性たんぱく質をとりましょう。
　
穀物や豆などには身体に負担をかける脂肪が含まれません。
　
ほとんどの栄養素は玄米菜食で充分とれます。
　
肉にあって野菜にはないビタミンB12は海藻に含まれます。
とくに海苔は100g当たり77.6ugと多いので、1日に1枚とると安心です。
　
動物は植物を食べて成長するため、広大な耕地面積を必要とするのも
問題です。
　
豚は体重の5倍、牛は8倍もの植物性飼料を必要とするといわれ、
効率が悪い食べ物といえます。
　
良質の植物性たんぱく質がとれるおいしい食品は以下のようにたくさんあります。
　
＜穀物＞
玄米、たかきび、きび、粟、ひえ、そば、はと麦、丸麦、小麦、大麦、とうもろこし
　
＜豆類＞
大豆、黒豆、青大豆、小豆、白いいんげん豆、そら豆、レンズ豆、ひよこ豆、緑豆
　
＜大豆加工品＞
味噌、醤油、豆乳、豆腐、湯葉、油揚げ、納豆、高野豆腐、きなこ、テンペ
　
＜麩＞
車麩、板麩、銭麩
　
＜種・ナッツ類＞
ごま、かぼちゃの種、松の実、栗、くるみ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ

乳製品をとらなくてカルシウムは平気？

海藻や大根の葉などを食べればＯＫ
　
ゾウやサイは草を食べて、あの大きな身体を支える太い骨をつくります。
魚や貝は海藻を食べて堅い骨や殻をつくります。
　
日本では長いあいだ、カルシウムを多く含んだ乳製品を日常的にとること
はありませんでした。
　
戦後、欧米の食習慣の影響により学校給食に取り入れられ、以来、
乳製品の摂取量は昭和初期の28倍（平成13年度「食料需給表」より）
にも増えています。しかし、虫歯や骨折は減っていません。
　
もともと乳製品は牧畜で生活する人たちの食料です。
農耕民族の日本人は欧米人に比べて乳糖を分解するラクターゼという
酵素が欠乏している人が多く、そのため消化吸収がうまくできず、
下痢をしてしまうことが多いようです。
　
また、牛乳には乳糖に加えて脂肪も含まれており、ダイエットには不向き。
　
カルシウムを摂取するには、玄米食に加え、カルシウム分の多い大根や
かぶの葉などの野菜や、のりやひじき、わかめなどの海藻をとることで、
牛乳以上に効率よく補うことができます。
　

調味料は何を使うの？

昔ながらの本物を
　
日本には、素材の味を引き出す、海水で作った塩と伝統的な
発酵調味料が数多くあります。
　
しかし、現在売られている商品は充分に熟成させず、
人工的な味をつけたものがほとんどです。
　
調味料は国産の無農薬原料を使い、手間ひまかけて長期熟成
させたものがいちばんです。
　
それらには身体に必要なミネラル、アミノ酸をはじめ、
微生物などが豊富に含まれ、腸内の善玉菌を増やして環境を整え、
身体を元気にしてくれます。
　
また、味の深みが段違い。おいしい調味料があれば、複雑な味つけ
をしなくても、だしいらず、手間なしで、ぴたりと味が決まります。

玄米は堅いんじゃないの？

炊き方しだいで柔らかくなるんです。
　
確かに白米よりは堅いですが、噛めば噛むほど甘みが出て、
唾液もよく出るので、食べた後の歯もつるつるになります。
身体にいいことずくめです。それでも食べづらいという人は、
水を多めにして炊いてみてはどうでしょう。
　
玄米のお粥も味が濃くて消化も抜群。
朝ごはんなどには、特にいいですね。
　
おすすめは、炊いた玄米を味噌汁に入れて、おじやにすること。
火を2回通すことになり、味もついて消化も良いので、噛むことが
苦手な幼児やお年寄りなどにいいうえ、身体を温めるので冷えた
ときにもおすすめです。
　
土鍋でも厚手の鍋でも美味しく炊けますが、もっとも簡単に炊くには
「なでしこ健康生活」がおすすめです。
　
なでしこ健康生活なら、最短4時間で玄米を「発芽玄米」にしてくれる
ので、発芽した玄米は柔らかく、甘み、旨みも増して、食べやすくなり
ます。また１．７気圧の高気圧で炊きあげるので、ふっくら、もちもちの
炊きあがりです。
　
さらに美味しく炊くコツは、良質なミネラル水を使うことをおすすめします。
ずっと乾物状態だった玄米は、初めて出会う水をしっかりと吸い上げます。
　
いい水を使うことが美味しく炊くコツです。

＜玄米をより美味しくたべるために用意しました＞
なでしこ健康生活オススメ　「浄活水器　瑞葉」
http://www.hatsugagenmai.co.jp/mizuha/

玄米なら何でもＯＫ？

玄米にもおいしいまずいがあります。
できれば無農薬の天日干しされたものを選びましょう。

玄米というと、食べたことがない人は「堅くて、ぼそぼそして、旨みがない」と思うようです。
　
農薬まみれのまずい玄米もありますが、無農薬で天日干しされた玄米ならば、上手に炊くと
モチ米のようにもちもちと粘りが出て、独特の甘みがあります。
　
噛むほどに歯ごたえがある玄米の美味しさを知ってしまうと、白米が物足りなくなるほどです。
　
玄米というと、米の銘柄に急にこだわらなくなる人がいますが、まるごと食べる玄米だからこそ、
味がストレートにわかります。
　
農薬を使ったものと使わないものとではまるで食味が違います。
発芽させた玄米を食べる場合も同様です。

産地と栽培方法を「玄米だからこそ」こだわってください。
　
その充実した味わいは舌で感じるだけでなく、食べたあと（！）が驚くほど違います。
　
身体がびっくりする体験を始めてみませんか？　

なでしこ健康生活がおすすめするこだわりの玄米＆雑穀サイトはコチラ
http://www.hatsugagenmai.co.jp/genmai-zakkoku
 

毎日続けなくちゃだめ？

ウィークエンド・マクロビアンはいかがですか？
　
すべての食事を玄米ごはんにするのが、ちょっとむずかしい人は１食だけでも、
または週末だけでもとりあえず試してみませんか？　
　
玄米は食べたら、食べただけ、身体に響いてきます。
　
栄養バランスがいい食品なので、ごま塩、味噌汁、たくあん、梅干し、のり、
季節の野菜と豆加工品のおかずなど、シンプルな食事でＯＫ。
　
食事の用意も簡単です。

ウィークエンドに試すと、たった２日間でも体調の違いを確認できることでしょう。

＜ワンポイントアドバイス＞

毎日、海苔（のり）を食べましょう。
　

玄米と野菜、豆に含まれていないビタミンＢ１２を補うには、海藻がいちばん。
なかでも、海苔（のり）には豊富に含まれます。１日にのり１枚とれば完璧です。