ごはんは太るんじゃないの？

玄米ならもっとも効率の良いエネルギー源になります。
　
白米はもみ米から籾殻、表皮、胚芽、胚乳、ぬかが除かれ、ビタミン、ミネラル、
繊維質がほとんど残っていません。しかも酸化が始まっています。
それに対して玄米は、籾米からから籾殻を取っただけ。
胚芽とぬかを含み、水につければ芽を出す生きた米です。
　
玄米と白米の栄養価はけた違いです。
　

　
　
玄米は身体の掃除役・食物繊維を豊富に含むほか、カルシウム、たんぱく質、血液を
つくるビタミンＢ群や鉄分、リンなども含まれ、バランスの良さは抜群！
「玄米におかずいらず」といわれるのは、こんなところからきています。
　
白米は、栄養に欠けるばかりでなく、吸収分解が早いため、血中に糖としてすぐに吸収
されはじめます。このため血糖値とインスリン量を上げてしまい、中性脂肪をつくる原因
になるのです。
　
未精白の玄米なら、血糖値の上昇も緩やかで、ゆっくり長い時間をかけて分解され、
効率のよいエネルギー源になります。
　
同様に、パンやパスタも全粒粉を使ったもののほうがダイエットに効果があります。
健康なダイエットのために、精製された白い穀類は避けましょう。

マクロビオティックって何？

長く思いっきり生きるための方法です。
　
Macrobiotic（マクロビオティック、アメリカではマクロバイオティックと発音）とは、
ギリシャ語を語源とし、macroマクロ（＝大きな、長い）＋bioticビオティック（＝
生命術・学）のことで、「長く思いきり生きるための理論と方法」「大きな視野で
生命をみること」です。
　
日本人の桜沢如一（海外ではジョージ・オーサワと呼ばれる）が世界へ広め、
最近、日本に逆輸入の形で入ってきました。
　
身土不二（しんどふじ：身体と環境はひとつ＝住んでいる土地でとれた旬の素材
を食べる）、一物全体（いちぶつぜんたい：生命あるものはまるごといただく。
米なら玄米、野菜なら皮つきのまま生かす）、この二大原則に、素材の持つ陰陽
を調和させる穀物菜食の料理法がマクロビオティックの料理法。
　
すなわち日本の昔ながらの食生活なのです。
　
戦後欧米化した食生活のために、日本では牛や豚の肉、バターやチーズ、牛乳
などの乳製品、砂糖が、栄養価が高いと奨励され、急激に摂取量が増えました。
　
昭和初期に比べると平成13年には、動物性食品は13倍、乳製品にいたっては
28倍と著しい増加です。
　
急激に食生活が変化すると同時に、アトピー性皮膚炎や生活習慣病が蔓延。
食事の変化により、体位の向上は著しいものがありましたが、体力は年々低下
傾向にあります。
　
体力の低下や疾病の増加は、充実した生活をもたらしません。
生涯を完全燃焼するような充実した生き方こそ、桜沢さんが指し示したマクロビ
オティックの生き方なのです。

発芽玄米ダイエットを効果的に行うために

動物性食品は飽和脂肪酸とコレステロールを含むので、
代謝に時間がかかり、血液を汚し、腸内で腐敗しやすく、
便秘の原因になります。

たんぱく質は、なるべく玄米や大豆など植物性のものから、
身体に負担をかけず、効率よくとりましょう。

乳製品には身体に必要なカルシウムが含まれますが、
飽和脂肪酸と糖も含まれるため、これらもあわせてとること
になります。

また乳糖を消化できず下痢を起こしてしまう乳糖不耐症が
日本人には多いのです。カルシウムは、海藻、小松菜、大根
やかぶの葉のほうが牛乳よりも多く含まれるので、
これらから摂取しましょう。

牛乳と違い、脂肪を含まないので太る心配がありません。

白い砂糖は糖質の吸収が速く、血糖値を急上昇させたあと、
急降下し、元の値より下げてしまうため、とりつづけると
低血糖、冷え性、生理痛の原因になるといわれています。

また、とりすぎた余分な糖は脂肪に変化し、体内に中性脂肪
として蓄えられます。

白い砂糖にはビタミンなどがいっさい含まれませんが、
米あめ、はちみつ、メープルシロップには微量に含まれます。

甘いものをとるときは白い砂糖は避けて、これらで楽しみま
しょう。

添加物の含まれた食品は肝臓の働きを悪くします。
添加物にはアレルギー反応を起こしたり、発ガン性を持つもの
もあります。

できるだけ、添加物を含まない自然な食べ物を選び、身体に
負担をかけない食生活に変えていきましょう。

汚染のない健康な食べ物は、きれいな血液をつくります。
よいものをとることも重要ですが、まずは、身体に負担をかける
食品を減らすことから始めてみませんか。

減らしたいもの

牛肉
豚肉
卵
乳製品
（バター、チーズ、牛乳、生クリーム、アイスクリーム、ヨーグルト)　

いいものをとることも必要ですが、身体に負担をかけるものを
とらないことが重要です。

農薬、添加物を使ったもの
汚染された水
白い砂糖
精製塩
南国のフルーツ（季節はずれのもの）

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを⑨

マクロビオティックは横着な人にこそ向いています。

効率がよくて経済的

食品の種類をたくさんとる必要がないので、いろいろなものを買う必要がなくなります。
値段が高い肉やバター、生クリームたっぷりのお菓子を買わないとなると、その分で
国産のオーガニックの玄米や本物の調味料を買ったとしても、節約になります。

さらに、この食事を続けて健康になればサプリメントや薬に頼らずにすみ、結果、
美味しく、安く上がります。

主食をオーガニックのお米にすれば、米の需要が増え、田んぼが増えて農家が潤い、
肥えた大地が増えるので国土も豊かになります。

農家が元気になれば、４０％を切った日本の食料自給率も上がるかもしれません。
食べるものは循環しています。

身体もキッチンもスリムになる

本物の調味料があれば、複雑な味つけはしなくてすみます。
主食が玄米中心となれば、おかずもシンプルなので、多くの食材を買わなくてすみ、
キッチンもすっきりしてきます。

肉や乳製品を買わなければ、冷蔵の必要もなく冷蔵庫の中も片付きます。

食がシンプルになると、キッチンも身体も暮らしもシンプルになっていくのです。

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを⑧

マクロビオティックは横着な人にこそ向いています。
　

調理が簡単

皮をむかないので、調理に手間がかかりません。またアクも取らなくていいのです。
アクの主な成分はシュウ酸やタンニン、サポニン、灰分などで表皮に多く含まれており、
渋み、えぐみ、苦みのことをいいますが、ごぼうや蓮根は水にさらさず、そのまま油で
炒めるとアクが甘みに変わり、ぐっと美味しくなります。

アクは、ゆでたり、油で炒めたり、焙煎することで、うまみに変化させることができるのです。
ただし、たけのこ、わらび、ぜんまい、ほうれん草などアクが極端に多いものは、
取ったほうがいいでしょう。

食器は水洗いだけですむ

動物性の脂を使うと、食器にべったりとついてしまい、水だけでは落ちません。
マクロビオティックの食事にすると、水だけでさっと汚れが落ちて、洗剤の必要がほとんど
ありません。

水もたくさん使わずにすみ、洗い物が短時間に終わります。
汚れた食器を見て思うのは、身体の中も同じことが起こっているということ。

身体に取り込まれた脂は、洗剤で洗えません。ブラシも使えません。
へばりついた余分な脂肪は蓄積されて、血液を汚し、身体に負担をかけます。

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを⑦

調味料はシンプル

本物の調味料を使えば味つけがシンプルですみます。

発酵調味料には、うまみの素のアミノ酸、たんぱく質、そしてミネラルも含まれて、
腸の善玉菌を増やします。

おいしい味噌ならだしいらずで味噌汁ができます。

ただし商品を選ぶ際、原材料をしっかりcheck!

醤油だったら、大豆と小麦だけ、味噌だったら大豆と米（または麦）と塩だけ、
みりんだったらもち米と米麹と米焼酎だけ、酒は米だけという具合に、
余計なものが混じっていないか、確認が必要です。

そして原材料がオーガニックのものであること、長期熟成されたものが基本です。

よく、自然食品は高いという人がいます。
自然海塩の「海の精」を例にとりますと、240ｇで480円。

工業的に作られたナトリウム99％の精製塩が1ｋｇ100円ちょっとですから、確かに高い。

工場で大量に作られる精製塩と違い、
海水を濃くして釜で煮詰める昔ながらの製塩法は作業に人手と時間がかかるため、
どうしても工業製品よりは高くつきます。

4人家族で使う塩の量は、１ケ月で約240ｇといわれています。

ほぼ一袋ですから１ケ月で480円。

複雑なうまみがあるおいしい塩は少量使うだけで料理の味がぴたりと決まります。

また生きていくうえで必要なミネラルがとれる本物の塩、これが１ケ月楽しめて480円。

さて、この値段、肉やケーキ、コーヒーに比べて高いでしょうか？

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを⑥

皮をむかないでまるごと食べる

まるごとがいいからなるべく皮をむかない、葉も捨てない＝一物全体主義でいきましょう！

主食の米は白米ではなく玄米、麦は分づきの丸麦か押し麦、雑穀も精白しないものを選びます。

副食に使う大根や人参、ねぎやごぼうなどの野菜も、全体食が基本です。

大根や人参は葉の部分は捨てず、炒めものやみそ汁の具、漬けものやおひたしに利用しましょう。

皮はスポンジかふきんで洗い、むきません。

皮は、玄米と同様に栄養の宝庫です。

皮にこそ栄養があるので、蓮根、大根、人参、しょうが、山いもなどは、皮つきのままでどうぞ。

そのまますりおろしても、舌ざわりは思うほど気になりません。

うまみがぐんと濃くなります。

食物は全体でひとつと考えます。

ゴミが減る

そのまま食べると栄養バランスがよくなるだけでなく、食べられる量が増えて経済的！

食物繊維も豊富で便秘解消で身体がすっきり。

台所から出るゴミの量も減らすことができ、家庭でできる環境対策にもつながります。

買い物が減る

動物性食品などに比べ、玄米をはじめとする穀物や乾物、根菜類などは保存がきくので、

頻繁に買い物に行く必要がありません。

また多くの種類の食品を必要としないので、まとめ買いですみ、買い物時間も短縮でき、

らくができます。

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを⑤

おかずは少なくてよい

ごま塩をかけた玄米ごはんを主食として、季節の野菜を具にした味噌汁、
季節の野菜を使った煮もの、炒めものなどを副食とした簡素な食事を
1週間でも続ければ、体調の変化にびっくりするはず。

栄養バランスのいい玄米だからこそ、旬の野菜や乾物、海藻を使ったおかず
と漬けものなどの発酵食品をとるだけで、元気に生きていけるのです。

ただし玄米や野菜は無農薬栽培のものを。だしは昆布や干し椎茸を用い、
調味料は伝統製法で作られた製品を選ぶことが大切。

もっとも肝心な調味料・塩は、海水から作られたミネラル豊富な自然海塩を
使用しましょう。

日本に昔から伝わる食事がいいのです。

また、試してほしいのが、よく噛むことです。
噛むことで唾液がたくさん出て、食物によく混じり、消化しやすい形に変化
します。胃腸の負担もぐんと減らすことができるのです。

ひと口食べたら箸を置き、３０回以上噛んでみましょう。
（噛む回数は多ければ多いほどダイエット効果がアップ！）。

慣れるまではあごが疲れるかもしれませんが、よく噛んだあとの身体の快適
さを味わってみてください。

よく噛むと、食べたあとの歯の裏側もつるつるで、歯磨きがいらないくらい
です。

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを④

玄米ごはんにごま塩、みそ汁は最高の組み合わせ

玄米に欠かせないパートナーがごま塩と味噌汁です。
ごまは良質なたんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などを含みます。

なかでもセサミンという成分が活性酸素を退治する抗酸化物質として元気
よく働くので、肝機能を強め、血液浄化、老化防止にも効果があります。

また、ごまに適度にからませた自然海塩が、ミネラルも増強。
何より、玄米の味がまろやかになり、さらにおいしく味わえます。

ごま塩は自然食品店などで売られています。
味噌は、腸内の微生物の働きを活発にする優秀な発酵食品。

米に不足しがちな必須アミノ酸・リジンを含むので、ごはんとみそ汁の組み
合わせは、互いを補い合う最高のコンビです。

だしを昆布でとると、うまみ成分のグルタミン酸のほか、
海のミネラル（カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、カリウムなど）と
水溶性植物繊維も摂取できます。

昆布だしに味噌を溶いただけの具なしの味噌汁は、消化に負担が
かからないので、身体の調子が悪いときにもおすすめの一品。

この組み合わせは半断食にも使われるメニューです。
食べすぎた翌日などに、このメニューを試すと、身体がすっきりするのが
わかります。

まずは、一食、または週末だけでも、シンプルなマクロビオティックメニュー
を試してみませんか？

シンプル・マクロビオティックで心地いい暮らしを③

玄米はビタミンＢ群、食物繊維など栄養バランスが抜群！

白米と玄米を比較した成分表を見ると、玄米にはカルシウムに食物繊維、
微量ミネラルなどさまざまな栄養がバランスよく含まれていることがわかります。

炭水化物やたんぱく質は白米とそう変わりませんが、血液をつくるのに必要な
ビタミンＢ群や鉄などは、白米に比べ豊富に含まれます。

現代は多くの人が便秘で悩んでいます。便秘になると食べ物が腸内で腐敗して、
その毒素が血液を汚し、身体に悪影響を与えて吹き出物や肥満のもとになります。

積み重なると大腸がんのリスクも増大。食物繊維が白米の６倍含まれた玄米を
食べれば便秘の解消にも効果的！

食物繊維が腸内で水分を吸って便の量を増やし、排便を促します。
また、玄米は白米に比べ、食後の血糖値の上がり方が緩やか。

血糖値は急速に上がると調整役のインスリンが大量に分泌され、血糖値はまた
急速に下がります。

するとすぐに空腹感を覚えることがあります。

長年にわたって無農薬栽培された力のある玄米なら、慣行栽培米以上にと
いわれています。

無農薬の玄米は食味が豊かで、生命力が高く、農薬の害も心配ない安心安全の
お米。おいしくて、栄養も多い無農薬玄米で、身体が変わる楽しさが実感できます。