玄米の特徴と効用①

多くの方が日常的に食べている白米とは、玄米を精白して、
表皮と胚芽を取り除いて残った胚乳のことです。

一方、玄米は稲からモミ・ガラだけを取り除いたもので、
何種類もの層がある表皮、胚芽が残されています。

玄米から精白された表皮や胚芽がいわゆる米ぬかです。

この米ぬかの表皮にはビタミン、ミネラル、食物繊維、iP6など
が、胚芽には米の栄養成分たんぱく、脂質、ビタミン、ミネラル
が含まれています。

白米はこれらの豊富な栄養成分をバランスよく含む、“米ぬか”を
捨てているわけです。

ビタミンB1については、玄米は白米の約8倍、ビタミンB2について
は約2倍、食物繊維においては約5倍含まれています。

玄米と白米の栄養比較表を見て、玄米が白米に比べていかに栄養
バランスがよいかを知ってほしいと思います。

 

 

 

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免疫力を上げるには

免疫力を上げるには、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂る、
体内酵素を増やす、活性酸素を増やさない生活をする、
抗酸化物質を多く摂るといったことがよく言われています。

バランスのよい食事として、厚生労働省から
栄養学のフード・ピラミッドが示され、一日30品目を食べましょうと
言われています。

とてもじゃないが、そんなにも摂りきれないからサプリメントを飲む
べきだなどと、正しい食については諸説あり、私たちを惑わせます。

そんな難しいことを論じたりせず、もっと簡単に健康的な生活を送りたい
方におすすめの食事が玄米食です。

 

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長く続けられる食生活の改善

さまざまな食事法、ダイエット法が紹介される世の中ですが、
一時しのぎの食事は続きません。

食事を元に戻せば、体も元に戻ってしまうか、または我慢していた
ストレスから元より悪い状態になる可能性もあります。

必要なのは、長く続けられる食生活の「改善」です。

ムリの伴う食事法は、結果がついて来なかったときに自分自身を
責める材料にすらなります。

そんなに頑張っている自分を責めないで、体がムリを訴えない
食事法を見つけましょう。

毎日のごはんを玄米にする、白米の代わりに玄米を買う、シンプルな
ことですが、それだけで食事の栄養価が上がり、自然と食習慣が
変わる。

無意識のうちに健康を目指すことにつながります。

多くの恩恵を秘めた玄米を中心に、毎日の食を楽しんでみてはいかが
でしょうか。

 

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糖尿病予防にも玄米を

炭水化物は私たちにとって重要なエネルギー源です。
特別な場合を除いて、主食を抜いてしまう食事はおすすめできません。

「一般的な日本人」でGL値（GI値が炭水化物の質を評価するのに対し、
摂取した炭水化物の「量」を考慮して示す指標をグリセミック・ロード
（ＧＬ）といいます。ＧＬは、各食品の食べた量に含まれる糖質量（ｇ）
×ＧＩ値（％）で求められます。）を計算すると、白米の米飯から摂取
されるＧＬ値が93です。

その米飯をすべて玄米に変えると米飯由来のＧＬ値が62となり、30（白米
ごはん100g分または、お菓子約1個分）下げることができます。

高食物繊維食とも言われるこの食事法が、これまで一般的だった糖尿病
治療の食事法よりも効果的なことが近年明らかにされつつあります。

玄米を主食に選ぶことが、日本食の伝統を守りつつ、おいしく健康に日々を
過ごす秘訣といえます。

 

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玄米は血糖にも安心・安全

食品に含まれる炭水化物を、食後の血糖の上がり具合で評価する
グリセミック・インデックス（ＧＩ）という指標があります。
ＧＩは、最も血糖の上がりやすいグルコースを摂取したときの
血糖上昇を１００として、各食品の血糖上昇がグルコースの
何パーセントにあたるかを数値で出します。

血糖の急上昇は、肥満や糖尿病を招く要因ですので、できるだけ
ＧＩ値の低い食品を選びたいところです。

さて、コメについてＧＩ値で評価すると、人為的にアミロースを
多くした、アミロペクチンの少ない白米で平均５６、
日本のもちもちしたコメの白米では約７７と、よりグルコースの
１００に近い数値でした。

これは、もちもちしたコメの方が、食後の血糖上昇が早いことを
指します。

ところが、でんぷん以外に食物繊維を約４％（水分を抜いた値）
含む玄米では、ＧＩ値が５５と食後の血糖値の上がり方が緩やか
でした。

 

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玄米特有に含まれる、ガンマ・オリザノールという成分があります。
ガンマ・オリザノールは、コレステロール低下作用、抗ガン作用、
抗酸化作用、脳機能の改善作用など、多くの効果があるとされ、
医薬品としても使用されています。

最近の研究で、このガンマ・オリザノールを摂取すると、脂っこい
食事を好まなくなるといった報告があります。

これはまだ動物で発見された事象ですので、私たちにも同じことが
起こるかは分かりませんが、玄米にはさっぱりした物や粗食が合う
といった意見も耳にしています。

余分な脂肪のとり過ぎを抑えるため、玄米食のメリットとして今後が
期待されます。

 

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カロリー制限食でアンチエイジング

カロリー制限は、単に高カロリーな食品を避ければ良いのではありません。
空腹なのに1食を食べずに我慢することでもありません。

大好きなものを諦める食事はむしろ不健康です。
カロリー制限で最も重要なことは、体に必要なたんぱく質やビタミン、
ミネラル、もちろん脂質も十分に補いながら行うこと、
そして長く続けられることです。

要するに、主食とともに主菜、副菜、汁物といった副食をそろえた食事を
心がけ、腹八分目をめざす。

噛むことで過食を抑える玄米が、ここでも一役買います。

 

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良く噛む習慣で、味覚発達

味覚の発達に関しても、良く噛むことが重要なポイントとなっています。

ひと口サイズを小さくしたり、食べ物を口にいれてから飲み込むまでの
時間を長くとると、口の中で味や香りに対する感覚刺激が長く続くこと
になります。

その感覚刺激によって、より満腹感を感じ、食欲が抑えられるといった
メカニズムも分かってきています。

口の中の食物の有無に関わらず、噛む行為は唾液の分泌を促します。
私たちの唾液の中には、でんぷんを分解するアミラーゼという酵素が
含まれています。

口に運ばれた食べ物を良く噛み、唾液の分泌を促すとともに、その食べ物
に唾液をよく絡ませることが大切です。

それにより、食物中のでんぷんを分解し、生じたグルコース（ブドウ糖）
の甘みを感じることが味覚刺激の一部となります。

玄米は、堅い果皮の内側にでんぷん質を閉じ込めています。

良く噛むことによって、自身で生じた甘みをしっかり感じることが、
味覚の敏感さを養うことにつながります。

 

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最も補給したい、食物繊維

私たち日本人が最も不足している成分のひとつ、食物繊維。

現在の食では、30～49歳、男女のどの集団も望ましい量の
摂取ができていません。

男性の成人では20g以上（70歳以上は19g以上）、女性の成人
では18g以上（70歳以上は17g以上）とされていますが、
実際に目指したい摂取量は1日24gです。

食物繊維の摂取と肥満や各種疾患との関連はたくさん研究
されています。

食事を「主食」と「副食」に分けると、「副食」が主体になり
つつある現代の食ですが、それでも主食を玄米に変えるだけで、
足りなかった栄養素が補われます。

 

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骨の健康！マグネシウムにも玄米

マグネシウムについて、日常の食事で意識されているでしょうか？
カルシウムについては骨の健康と結びつけて意識される方も多い
ように感じますが、マグネシウムはどうでしょう？
実は、マグネシウムもカルシウムと同じく、骨に貯蔵される栄養素
です。骨の健康維持をはじめ、体内の多くの機能を調整する役割が
あります。

不足によって目に見える形では症状が出にくいため、あまり注目
されないようですが、長期にわたる不足と骨粗鬆症や心疾患、
糖尿病の危険性などが報告されています。

現状では、マグネシウムが十分でない人も多いようですが、玄米を
食べると望ましい摂取量を満たすことができるようです。
意識しないうちに、心配ごとがひとつ解消しそうです。

 

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